Pour perdre du poids et garder le corps en bon état, vous ne pouvez pas vous passer d'une alimentation saine et d'un complexe d'entraînement. Les exercices physiques calment efficacement les calories et augmentent la masse musculaire.
Quel est le processus de combustion des graisses?
Dans le corps, il existe deux principales sources d'énergie: le glycogène et la graisse. Le glycogène est une source plus puissante et il est plus facile de le transformer en énergie que de graisse. C'est pourquoi le corps essaie de le brûler en premier, et seulement alors le virage atteint la graisse.
Par conséquent, l'entraînement doit être d'au moins une demi-heure, car sinon, en particulier avec une nutrition inappropriée, pendant l'entraînement, elle n'atteindra pas les graisses.
La charge physique avec une forte consommation d'oxygène signifie toute charge aérobie, c'est-à-dire la course, la natation, un vélo, etc. Ce type de charges contribue mieux à la combustion des graisses. Par conséquent, l'entraînement en force, en particulier dans la salle, ne vous aidera pas à perdre du poids. Oui, une telle formation entraînera les muscles. Mais de toute façon, ils sont visibles en raison d'une couche de graisse sous-cutanée.
La formation aérobie et de force doit être combinée, car seule la course ou un vélo ne donnera pas le résultat souhaité, car le corps peut s'adapter à une charge monotone. Et tôt ou tard, la carrière ordinaire cessera simplement de travailler dans la combustion des graisses. Et voici uniquement l'alternance de la charge et donnera l'effet souhaité. De plus, plus il y a de muscles de votre corps, plus les graisses sont brûlées rapidement, donc l'entraînement en force est nécessaire avec une perte de poids adéquate.
La graisse est une source d'énergie, pas une tumeur locale. Par conséquent, l'exposition à une zone spécifique, par exemple, dans l'estomac ou les côtés, ne peut pas la brûler à cet endroit. Le maximum qui réussira est de déplacer les graisses en dessous ou au-dessus de la zone qui affectera en raison de l'élasticité de la peau.
Par conséquent, la presse de la presse ne brûle pas les graisses dans l'abdomen: la combustion uniforme des graisses de tout le corps.
Chaque personne a des caractéristiques génétiques. Par conséquent, dans certains, la graisse est préférable de quitter les hanches, tandis que d'autres de l'abdomen. Cela peut se produire même avec le même processus de formation et un système énergétique: ce n'est qu'une caractéristique génétique.
Quel type d'exercice choisit pour la perte de poids?
La formation suivante est considérée comme la perte de poids la plus efficace:
- Cardio.Il s'agit d'une activité physique à long terme à faible intensité qui augmente la fréquence cardiaque. Cette formation comprend: une horloge sur une bande de course, marchant sur un simulateur elliptique pendant vingt minutes.
- Intervalle. Fait avec un changement à la fois en intensité et en vitesse. Ceci est une course, marchant sur un ellipsoïde, à vélo. Tout d'abord, la vitesse élevée fonctionne pendant une demi-minute, puis avec un lâche, une minute et demie. Changer la vitesse, ils sont engagés pendant environ 20 à 30 minutes.
- Forcer. Une telle formation implique avec charge ou avec votre propre poids. Ils sont cycliques.
Le succès de la perte de poids est dû non seulement à une formation régulière, mais aussi à un examen du régime.
Une bonne nutrition à 80 à 90% détermine le résultat. Vous pouvez consacrer jusqu'à 10 heures par semaine à une formation épuisante, mais réduire l'effet obtenu pendant cette période à zéro dans les 168 heures restantes. Ceux qui veulent perdre du poids devraient adhérer à une alimentation dure. Il est nécessaire d'abandonner complètement les boissons gazeuses et la restauration rapide. Seuls les aliments sains et naturels doivent être présents dans le régime alimentaire, c'est-à-dire des fruits avec des légumes, de la viande faible (maigre).
20 exercices efficaces à la maison
Une liste des meilleurs exercices pour les débutants à la maison, ainsi que des informations sur la façon de les effectuer correctement. Lisez-les et combinez-les en faisant un programme de classe individuelle avec lequel vous êtes plus pratique pour que vous commenciez vos premières classes d'origine.
Faire de l'exercice pour brûler les graisses dans l'estomac
Les muscles abdominaux se trouvent à l'avant et sur les côtés, de sorte que les exercices doivent être sélectionnés pour résoudre tous les muscles en proportion. De plus, il faut se rappeler que la presse est les muscles, notre objectif n'est pas de pomper les muscles, mais d'éliminer les dépôts de graisse de l'abdomen et des côtés.
Plancho
La position initiale de l'exercice est de plier les mains dans les coudes, la position du corps est l'accent, qui se trouve dans les coudes. Il est nécessaire de faire confiance aux avant-bras et aux jambes. Les coudes sont strictement placés sous les épaules, les hanches et l'estomac sont tendus tout au long de la leçon. La barre est effectuée lorsqu'elle est expirée et soutenue, alors qu'il y a suffisamment de force (commencez avec 10 secondes).
- Les pieds ensemble: cela augmentera la charge dans le complexe musculaire de l'abdomen.
- Les jambes restent droites, en tension sévère.
- Les fesses sont tendues tout le temps.
- Le service lombaire lors de l'exécution de la barre doit être plat. Vous ne pouvez pas se tourner et plier le dos.
- L'estomac est attiré par les côtes, mais la respiration n'a pas besoin d'être conservée.
- Les coudes sont placés exactement sous les épaules, ce qui vous permettra de télécharger la ceinture d'épaule.
Crampe
Rien de brûler la graisse dans l'estomac plus rapidement que de se tordre.
- Allongez-vous exactement sur le tapis, pliez vos genoux, les pieds sur le sol. Ou vous pouvez soulever vos jambes à un angle de 90 degrés.
- Levez les mains et mettez-les derrière la tête ou traversez la poitrine.
- Inspirez profondément et soulevant le haut du corps: expirez.
- Inspirez à nouveau lorsque vous coulez, expirez, sortez.
- Faites 10 fois si vous êtes un débutant.
- Répétez 2-3 ensembles.
Courir
L'une des façons les plus simples de se débarrasser des kilos en trop. La course à pied aide à accélérer le métabolisme élimine les conséquences du stress, par conséquent, il est très efficace de perdre du poids et de brûler l'excès de graisse.
Pour une combustion plus efficace des graisses, la race lente à de longues distances est adéquate. La conformité à la bonne technique d'exécution vous aidera à éviter la surcharge et les blessures:
- Nous regardons devant nous, nous gardons la tête droite.
- Les épaules sont de retour et de bas.
- La presse est un peu tendue, assurant la stabilisation des hanches.
- Les coudes se plient à un angle de 90 degrés.
- Le pied atterrit doucement: d'abord dans le talon, puis roule doucement sur le pied.
Élever ses jambes
Exercice dynamique pour le fond du muscle abdominal droit. Cela doit être fait dans un style de liaison multiple: la quantité de jambes augmentées dans une approche doit être d'au moins 20.
Technique:
- Allongez-vous sur un tapis sportif.
- Placez vos mains près du corps.
- Retirez vos chevilles ensemble, redressez vos jambes et soulevez-les sur le sol pendant 15 cm.
- Avec un mouvement rapide, levant les jambes vers le haut (un angle droit doit être formé entre les hanches et le haut du corps).
- Remettez vos jambes à sa position d'origine.
- Répétez le mouvement plusieurs fois.
- Faites une série 3 avec une rupture minimale possible entre les approches (repos pendant pas plus de 30 secondes)
Moulin à vent
La torture du poids corporel dans la jambe gauche, se plie à droite et avec l'aide de la presse emmène le genou à l'estomac.
- Faites une petite inclinaison vers l'avant, tirez la main gauche de haut en bas.
- Tirez votre estomac.
- Pendant 20 secondes, remplacez vos mains, s'appuyant sur le corps - Prenez votre main droiteD'après ce que vous pouvez faire, soyez sur une jambe. La tâche n'est pas de tomber d'une position instable. Le "moulin" peut être fait avec des mouvements lents.
- Répétez avec la deuxième étape.
Exercices de baie et de hanches
Déjeuner en avant
Grand exercice pour renforcer les groupes musculaires de fesses et de hanches. Devenir un point de vue uniforme. Mettez légèrement vos jambes. Nous faisons un pas en avant, plions notre jambe à angle droit et nous nous asseyons lentement dessus. Nous redressons la jambe située derrière la jambe et approchons du sol, se penchant sur le pied. Gardez votre dos uniforme, les épaules sont redressées. Nous grimpons en mettant l'accent sur le pied des jambes exposées en avant. Nous effectuons l'exercice environ dix fois deux ou trois approches.
Bridge Brely
L'exercice est isolé des muscles des fesses et soulève visuellement le «cinquième point».
- Nous nous allongeons librement, avec nos mains le long du corps, la largeur de l'épaule des jambes.
- Nous replions les genoux à angle droit et commençons les fesses du sol, soutenues sur les pieds. Dans ce cas, un temps partiel est formé.
- Sous les pieds peut mettre une élévation pour augmenter la charge sur les muscles des fesses.
- Nous retarderons cette position pendant quelques secondes.
- Nous descendons au sol.
L'enlèvement des jambes en arrière
Technique:
Le fait que vous mettez tout votre poids entre vos mains et vos genoux signifie que vos fesses devraient faire tout le travail pour lever les jambes. Il s'agit d'un exercice d'isolement qui sera dirigé très efficacement vers vos fesses!
Exercices des côtés
Élever vos jambes sur le côté
- Pour effectuer le premier exercice pour les côtés, allongez-vous sur le sol.
- Allumez le côté droit et soulevez le corps, pliant le coude droit et fixant les paumes sur le sol.
- Serrez la presse et expirez les jambes droites du sol.
- Restez légèrement dans cette position. Dans l'inspiration, remettez-les et détendez-vous. Ne remplissez pas le corps, guidez-le uniformément.
- Complétez une approche de 30 répétitions.
- Après cela, tournez le côté gauche et répétez le mouvement.
Distribution debout des hanches
L'un des exercices les plus efficaces pour éliminer les côtés est l'enlèvement des jambes.
- Tenez-vous en main vers le mur et inclinez-vous d'une main.
- Doublez la seconde du coude et placez-la sur la taille.
- Dans l'expiration, soulevez votre pied et inspiration, revenez à la position initiale.
- Répétez 30 fois et changez votre jambe.
Exercices de pied
Squat "pli"
Étudiez bien les muscles des jambes avec un accent à la surface interne de la cuisse. Cette zone a besoin d'une bonne charge, car elle se produit généralement peu impliquée dans la vie quotidienne. Dans cette partie de la cuisse, la fibre de graisse sous-cutanée se développe généralement, ce qui peut être difficile à gérer.
- Nous effectuons des squats avec un dos droit. Mains étendues parallèles au sol. Les jambes sont plus larges que les épaules, les chaussettes se déroulent légèrement.
- Nous ne le faisons pas complètement, tandis que les genoux ne dépassent pas les chaussettes. Le rythme est lent, la respiration est libre.
- Nous commençons par dix répétitions. Pour un niveau avancé, nous effectuons vingt exercices, avec deux - trois répétitions.
- Parmi les approches, reposez-vous pendant trente secondes.
Exercice "président"
Un exercice commun qui donne une bonne charge dans tous les muscles. Il brûle parfaitement les calories.
- Debout avec le retour au mur, nous nous en retirons d'un demi-pas et commençons à couler lentement, comme si nous nous asseyons sur une chaise.
- Dans les articulations de la hanche et du genou, nous répétons la courbe de la structure des excréments.
- Gardez la pose pendant trente secondes.
- Nous nous levons et soulageons la tension des muscles, tremblant finement avec les pieds et les pinceaux.
- Nous faisons trois approches.
Exercices à la main
Pousser ses genoux
Impliqué: crimes, triceps et grands muscles de la poitrine. Poussant des genoux, il y a une version légère de la poussée du sol. Il est recommandé de fonctionner pour renforcer les muscles avec la transition ultérieure pour pousser du sol. Vous devez essayer dans chaque leçon, redresser vos jambes, pousser vos genoux un peu plus. L'emplacement des mains lors de la poussée peut être ordinaire et étroit.
- Nous nous reposons sur les genoux et les mains placées sur l'épaule séparée, au sol;
- Nous soulevons les pieds et traversons;
- Poussée, redressant ses mains dans ses coudes;
- Les mouvements sont doux et silencieux. Ce rythme contribue à un bon développement musculaire.
Avec un ajustement de la main étroit
En appliquant un réglage de main étroit, il peut augmenter la charge dans les triceps. Nous effectuons l'exercice de la même manière que dans la première version, mais nous mettons déjà nos mains un peu comme les épaules. Vous pouvez également effectuer Push -us à partir du mur ou de la banque. Pour les débutants, cinq à dix poussées.
Se battre avec vos mains avec du poids
Exercice des biceps. Vous pouvez utiliser plusieurs options pour effectuer l'exercice. Lorsque de petits pesos et un grand nombre d'approches sont utilisés, élimine parfaitement la graisse des mains et des épaules.
Avec une flexion simultanée
- Debout, en plus d'être assis, soutenu dans le dos. Cela permet aux muscles d'être mieux chargés, car la puissance de l'inertie lors de la levée des poids ne fonctionnera pas;
- Nous prenons des poids et commençons à plier les mains dans les coudes, en déplaçant le boîtier vers les épaules.
Dans la version alternative, vous pouvez utiliser un poids important, car les muscles d'une main peuvent reposer.
Exercices de taille
Vélo
- Allongez-vous sur le sol.
- Les doigts de l'arrière de la tête (ne tenez pas vos doigts), les coudes sont dirigés vers l'avant. Les jambes s'étendent.
- En même temps, pliez le genou droit vers la poitrine et stimulus vers lui avec le coude gauche, efforçant les muscles obliques de l'abdomen.
- Changez les côtés immédiatement: pliez la jambe gauche et étirez le coude droit.
- Répéter 40 fois (20 chacun dans chaque adresse). 3-4 approche avec un intervalle de 30 secondes.
V-Rolling.
- Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras derrière la tête, les jambes se propagent.
- En même temps, soulevez les jambes droites du sol et s'étirez avec des bras droits aux doigts, en levant le dos sur le sol. Le corps semble former la lettre v.
- Un petit "rond" du bas du dos tout en se déplaçant de haut en bas.
- Répéter 20 fois. 3-4 approche avec un intervalle de 30 secondes.
COFRE Exercices
Appuyez sur les paumes
L'exercice aide à renforcer les muscles du buste. Nous nous concentrons sur la contraction musculaire.
- Pressez lentement la paume des mains situées devant la poitrine. Les doigts sont strictement dirigés.
- Avec l'effort maximum, nous restons pendant quelques secondes et démêle progressivement nos paumes. Vous pouvez déterminer visuellement les avantages de l'exercice effectué: à la compression maximale des paumes, le buste augmente légèrement.
- Nous répétons sept fois.
Bourpie
Le Burpa est un exercice qui peut remplacer tous les entraînements, car c'est un complexe minimum de gymnastique. Il contribue à la combustion des calories: le mouvement numéro un pour ceux qui veulent perdre des kilos de plus. Il peut être inclus à la fois dans le complexe pour les muscles de la poitrine et l'exécuter de manière indépendante. Ce mouvement résout tous les groupes musculaires, il se compare donc à un mini simulateur. Il contribue particulièrement à la perte de poids des fesses, de la poitrine et de l'abdomen.
- Nous effectuons un squat profond, nous nous reposons sur le sol avec nos paumes.
- Nous nous allongeons et poussons du sol.
- Nous retournons au squat, avons sauté, levons les mains et remettons la collation.
Ces éléments constituent un seul exercice, qui doit être répété en vingt secondes, puis vous pouvez faire une pause pour plusieurs scores et répéter plusieurs fois. Le nombre de répétitions dépend de l'entraînement physique et de l'âge.
Exercices de respiration pour perdre du poids
Bodyflex
La gymnastique respiratoire pour perdre du poids Bodeflex a été développée par des chaudeurs Great. Les exercices de respiration appropriés sont combinés avec un effort physique modéré. Toutes les tâches sont effectuées à un rythme modéré. Limiter considérablement la taille, se débarrasser des côtés coulés et resserrer les fesses aidera le corps du corps:
- Lion. Arrêtez uniformément, étendez vos jambes le long du niveau de l'épaule. Les mains deviennent les hanches. Faites une respiration profonde et bruyante, gagnant la majeure partie de l'air à travers l'estomac. Gardez l'oxygène pendant 2 à 3 secondes, puis relâchez les poumons, en dessinant la presse. Au moment de l'expiration, resserrez la langue avec vos lèvres.
- L'étirement latéral La position initiale est similaire au «lion». Sans déchirer la jambe droite du sol, pour inspirer, transférer doucement le poids du corps vers le genou gauche, reposant dessus avec le coude. Jetez la main droite, prenez la gauche sur le côté. Corrigez la pose exactement autant de temps que possible sans autre respiration. Expiration, retournez au début. Faites 4 répétitions pour chaque jambe.
- Presse. Prenez la position, couchée sur le dos. Pliez les genoux, en appuyant sur les plantes des jambes vers le tapis. Levez les mains. Inhalant l'air, soulevez vos épaules, étirant vos bras sur le toit. Détendez-vous dans l'expiration. Faites 3-4 répétitions.
Vide
Il s'agit d'un exercice physique et respiratoire. Malgré la simplicité apparente, elle diffère dans une technique d'exécution complexe, mais avec persévérance et patience, tout le monde peut le maîtriser. En termes d'efficacité, il n'est pas inférieur à la barre et à la torsion. Il convient également aux hommes et aux femmes. Tous ceux qui rêvent d'une figure mince doivent l'inclure dans leur plan de formation.
- Soufflez profondément et lent sur le nez.
- Contre votre respiration pendant quelques secondes. Sentez la tension des muscles abdominaux.
- Une expiration forte et énergique, mais la même profonde expiration par la bouche, pour dévaster complètement les poumons de l'air.
Conseils et règles utiles pour les exercices
- Tous les classes nécessitent Chauffage. Cela permettra de préparer les muscles, les ligaments et les articulations, les chauffant, ce qui minimise la probabilité de blessures.
- La formation doit être intense, mais même d'une manière assez douce.
- Les ruptures minimales entre les approches sont de 30 secondes. Mais pour ne pas abandonner les pauses, cela ne conduira qu'à un travail excessif (physique, moral) rapide, ce qui impliquera la stagnation à l'entraînement ou en général sa fin complète.
- Parmi les exercices dont vous avez besoin pour boire de l'eau, mais un peu -Un ou deux gorgées ne suffiront pas. L'eau accélérera le métabolisme et, par conséquent, brûlera également les graisses.
- Technique de mise en œuvre correcte - La clé du succès. Si vous ne respectez pas cette règle, les exercices n'apporteront pas de prestations, mais ils peuvent également être nocifs, ce qui entraînera des blessures.
- Ils ne donneront pas les résultats de l'exercice, s'ils mangent quelque chose en même temps, sans aucun système et en quantités déraisonnables. Ajustez le menu et le régime Il est nécessaire, abordant l'option recommandée par les nutritions.
- La formation doit être une heure après avoir mangé. Ayant terminé les cours, cela ne vaut pas la peine de manger les 2 prochaines heures, car le processus de combustion des graisses est toujours dans le corps. La violation de cette règle ne vous permettra pas de perdre du poids rapidement.
- Ouais Ajouter plus de danse, de courir ou de nager à l'entraînement, cela aidera à accélérer considérablement le processus de perte de poids.
Conclusions
En combinant ces 20 exercices pour perdre du poids et adhérer aux conseils pour sa mise en œuvre, il éliminera rapidement les kilos en trop, restaurera une belle figure et corrigera votre santé.